Гигиена сна — это концепция, которая становится всё более актуальной в нашем быстро меняющемся, напряженном мире. В эпоху технологий и постоянного потока информации, качество и количество сна часто оказываются под угрозой. Однако именно сон играет критически важную роль в поддержании нашего здоровья и благополучия. Гигиена сна — это не просто ряд рекомендаций о том, сколько и как спать. Это целый комплекс мер, направленных на создание оптимальных условий для отдыха, восстановления умственных и физических сил. В этой статье мы погрузимся в изучение основных аспектов гигиены сна, обсудим, почему это так важно, и рассмотрим, какие шаги каждый из нас может предпринять для улучшения качества своего ночного отдыха.
Содержание:
Сколько часов нужно спать? Что опаснее: недосып или пересып?
- • Норма длительности сна зависит от возраста
- • Время сна нужно считать циклами
- • Пересып опаснее недосыпа
Какое время суток выбирать для сна?
- • Мелатонин — сон
- • Кортизол и серотонин — пробуждение
- • Значит, полезнее спать ночью? А что насчет дневного сна?
- • А что делать, если я работаю по ночам?
Что такое гигиена сна?
На сегодняшний день врачи все чаще сталкиваются с тем, что люди страдают от бессонницы, причем проблема постоянно молодеет и меняет свои предпочтения. Сегодня от нее все чаще страдают молодые люди, работа которых даже не связана с чрезмерным нервным напряжением.
Многие люди при признаках бессонницы начинают прибегать к снотворным средствам без консультации врача. В результате проблема не только не устраняется, а даже усугубляется. А ведь в большинстве случаев для нормального сна нужно совсем немного: наладить гигиену сна и отдыха. Это помогает большинству людей решить проблему очень быстро и без применения лекарственных средств.
Гигиена сна состоит из гигиены спальни, постельных принадлежностей и гигиены жизни – правил жизнедеятельности, позволяющих достичь быстрого засыпания и глубокого сна.
10 заповедей здорового сна: гигиена сна – правила
Общая гигиена сна – кратко
Для того чтобы сон наступал максимально быстро, нужно придерживаться нескольких несложных правил. Каждое из них в отдельности может не привести к мгновенному результату, равно как и выполнение всех правил не обязательно. Обычно результат достигается от комбинации нескольких правил, в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека.
Питание, сон, отдых, гигиена – это главная база. На практике правила гигиены сна подбираются индивидуально. Приемлемый набор таких правил, где личная гигиена сна станет оптимальной, доводится до состояния привычки. Соблюдение гигиены сна позволит значительно улучшить не только качество ночного отдыха, но и избавиться от эпизодических нарушений сна.
Питание
Гигиена сна – это и гигиена питания. Вам почти наверняка не удастся уснуть, если вы будете ощущать голод или, напротив, страдать от тяжести в желудке.
• Желательно осуществить прием пищи не позднее, чем за пару часов до сна. Этого вполне достаточно, чтобы в желудке не было ощущения тяжести, и в то же время не наступил голод.
• Ужин должен быть не обильным, чтобы не отягощать обмен веществ и работу ЖКТ. В нем не должно быть перца и других стимулирующих специй, жирного мяса или тяжелых для переваривания продуктов.
• Нельзя употреблять на ужин кофе, шоколад, крепкий чай и другие кофеиносодержащие стимуляторы, которые повышают давление и увеличивают частоту сердечных сокращений. Желательно отказаться от них не только за ужином, но и во всей второй половине дня.
• За несколько часов до сна нельзя курить и употреблять спиртные напитки. Вопреки расхожему мнению, алкоголь не способствует нормальному сну – спиртное плохо влияет на его глубину и фазы. Курение тоже нарушает сон, поскольку иссушает слизистые носоглотки, что часто приводит к проблемам с дыханием во время отдыха.
Лекарственные препараты
Если у вас есть симптомы бессонницы, и вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, даже те, которые прописаны врачом, обязательно проконсультируйтесь с ним по данной проблеме. Некоторые лекарства вызывают бессонницу, причем побочный эффект может возникнуть через время – несколько недель или месяцев с начала курса лечения, что затрудняет выявление однозначной связи между лекарством и бессонницей.
Кроме того, при серьезных расстройствах сна и длительной бессоннице, которая не проходит в течение 3 недель, нельзя заниматься самолечение, а следует обратиться в центр медицинской помощи к специалистам. Врачи клиники назначат необходимые анализы, исследования и подберут необходимую терапию для пациента.
Гигиена режима сна
Ложиться спать нужно всегда в одно и то же время. Поначалу кажется, что это не работает, однако уже через несколько дней организм подстроит свой ритм под вашу новую привычку. Уже за несколько десятков минут до сна вы начнете ощущать сонливость и вялость, появится зевота. Начав жить по такому правилу, многие отмечают, что засыпают буквально сходу. В этом случае рекомендация не ложиться спать до появления сонливости отпадет, вы будете чувствовать себя сонливо в одно и то же время каждый день. У вас выработается стойкий рефлекс, который сработает лучше любого снотворного.
Также обязательно нужно помнить, что следует избегать длительного сна в дневное время. Даже если вы легли в 12 дня, но проспали час, этого достаточно, чтобы ночной график сна был сдвинут на несколько часов. Кроме того, важно сохранять привычный режим подъёмов и в выходные. Просыпайтесь в таком же ритме, как и в будни. Вставать надо без пересыпа, позволяя себе отдохнуть не более лишнего часа.
Если все же ждать наступления сна приходится довольно долго, постарайтесь сократить ночной сон. В этом случае сонливость будет более выраженной, а усталость сделает засыпание быстрым и легким.
Физические нагрузки
Для нормализации сна нужно правильно распределять физические нагрузки. Вечером, перед отходом ко сну, желательно осуществить пусть даже и небольшую пешую прогулку на свежем воздухе. Ее продолжительность должна быть от 30 до 60 минут, если позволяет время.
Кроме того, полезна умеренная и регулярная физическая активность во второй половине дня. Она позволяет создать некоторую усталость и снять нервное напряжение. Важно, чтобы такие нагрузки стали не исключением, а привычкой и правилом, ежедневным или исполняемым по определенному графику ритуалом.
Траволечение
Принимать отвары и настои трав, даже если это простая валериана, не рекомендуется. Всегда нужно помнить, что, несмотря на то, что «это же натуральное», такой отвар все-таки является лекарством и имеет побочные действия.
В отличие от приема отваров, ароматерапия может применяться без рекомендации врача. Для этого можно использовать пучки сухих трав и масла. Еще лучшего результата позволяет добиться использование ароматических подушек – саше. У них внутри уже содержатся высушенные травы: лаванда, мелисса, мята или другие. Такие подушки у многих людей вызывают быструю сонливость и обеспечивают крепкий сон на протяжении всей ночи.
Подушка Nature’S-Natura Sanat Лаванда Антистресс
Психические нагрузки
Перед сном нужно постараться избежать негативных эмоций. Не смотрите новости, не выясняйте отношения, не сидите в интернете, не спорьте. Прежде чем вступить в активную полемику, вспомните, что в народе недаром говорится – утро вечера мудренее. Слишком эмоциональное общение сделает уровень стресса выше, что напрямую негативно отразится на качестве сна.
В вечернее время лучше всего заняться медитацией, прослушиванием тихой спокойной музыки или приёмом теплой ванны. По возможности создайте атмосферу уюта и покоя. Например, хорошо разжечь камин. Нет камина? Скачайте видео огня или природы из интернета и включите его на мониторе, а лучше на телевизоре. Тут нет единого для всех рецепта, и успокаивающую атмосферу для себя может создать только сам человек. Так, например, одного шум ручья успокаивает, а другого раздражает.
Почитайте книгу, выпейте чашку теплого молока с ложкой меда – подберите индивидуальный для себя набор приемов, которые помогут расслабиться, снять напряжение с нервной системы и освободиться от суеты и забот. Постарайтесь избавиться от различных страхов, в том числе и от страха бессонницы. Он часто наносит не меньше вреда, чем все остальные факторы.
Гигиена постели
Качество сна во многом зависит от качества постели и того, как она используется. Для начала нужно запомнить непреложное правило: постель является местом для сна. На ней нельзя просто валяться, смотреть в телефон, читать, есть, играть. Существует только одно исключение – секс. Это единственное занятие, допустимое в постели, кроме сна.
Дело в том, что постель должна в вашем сознании ассоциироваться только со сном. В этом случае уже само укладывание в постель будет вызывать рефлекторное расслабление и засыпание. По крайней мере, процесс погружения в сон сильно облегчится.
Если человек не может долго заснуть, то не стоит смотреть в экран телевизора или гаджетов в ожидании дрёмы. Синий цвет мониторов обманывает мозг и снижает выработку гормона сна мелатонина, поэтому сон приходит ещё хуже.
Понятно, что в условиях нашей страны и однокомнатных квартир, в которых кровать занимает половину комнаты, использование кровати мультифункционально неизбежно. Увы, в этом случае придется этим правилом пренебречь, однако нужно стараться использовать постель только по назначению и вернуться в кровать лучше всего в очень сонном состоянии.
Кровать должна быть достаточной длины и ширины. Длина мебели – не менее чем на 20 см длиннее тела человека. Ширина – не менее 80 см на одного человека. Жесткость матраса должна быть подобрана индивидуально. Слишком мягкие матрасы не всем по душе, также как и сон на очень твёрдой постели любит не каждый, поэтому оптимальными являются матрасы средней жесткости. Впрочем, в этом вопросе много субъективного и только сам человек может точно подобрать спальную принадлежность под свой комфорт. Это же касается выбора подушек и других постельных принадлежностей.
Гигиена спальни
Желательно, чтобы в вашей квартире или доме была отдельная комната для сна – спальня. В этом случае она должна использоваться для подготовки ко сну и сна, и ни для каких других нужд. В этой комнате должен создаваться уют и быть удобно.
Спальня должна обязательно регулярно получать влажную уборку и проветриваться перед сном. В ней нужно поддерживать комфортную температуру, на несколько градусов ниже, чем в других комнатах. Желательно обеспечить приток свежего воздуха на протяжении всей ночи. Для этого используют специальные кондиционеры или создают систему вентиляции с использованием приточных клапанов. При необходимости в спальне устанавливают увлажнители, ароматические лампы и пр. Набор перечисленных мероприятий гарантирует быстрое наступление крепкого и здорового сна в большинстве случаев без применения лекарств.
Сколько часов в сутки нужно спать? Что опаснее: недосып или пересып?
Сон — важный элемент здорового образа жизни. Количество необходимых часов сна и его качество оказывают значительное влияние на наше физическое и психическое здоровье. Разберемся, сколько часов сна нужно для нормального функционирования организма и что несет больший риск: недосып или пересып.
Норма длительности сна зависит от возраста
Длительность сна варьируется в зависимости от возраста человека. Взрослым обычно рекомендуется 7-9 часов сна в сутки. Для подростков норма составляет около 8-10 часов, тогда как ребенку младшего возраста и младенцам необходимо больше времени для сна — до 14 часов в сутки. Важно учитывать индивидуальные потребности и особенности организма, поскольку для некоторых людей 6 часов сна могут быть достаточны, в то время как другим необходимо до 10 часов для полноценного отдыха.
Время сна нужно считать циклами
Качество сна часто оказывается важнее его количества. Сон состоит из нескольких 90-минутных циклов, включающих разные фазы. Полный сонный цикл способствует лучшему восстановлению организма. Прерывание сна в середине цикла может привести к чувству усталости даже после того, как вы спали достаточное количество часов. Поэтому стоит стремиться к соблюдению целых циклов сна. В отслеживании фаз сна хорошо помогают фитнесс-браслеты и умные часы.
Пересып опаснее недосыпа
Хотя оба состояния — недосып и пересып — могут негативно сказываться на здоровье, пересып иногда может быть более опасным. Чрезмерное количество сна может привести к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ухудшению когнитивных функций. Кроме того, длительный сон может быть признаком некоторых заболеваний или депрессии. Важно найти золотую середину и обеспечить себе достаточное количество сна для восстановления сил, но не переусердствовать.
Понимание своих индивидуальных потребностей и соблюдение рекомендаций по продолжительности и качеству сна поможет поддерживать хорошее физическое и психическое здоровье. Независимо от того, являетесь ли вы «жаворонком» или «совой», важно прислушиваться к сигналам своего тела и обеспечивать себе полноценный отдых.
Какое время суток выбирать для сна?
Выбор времени суток для сна играет важную роль в поддержании здоровья, активности и продуктивности. Понимание, как различные биохимические процессы влияют на наши сон и бодрствование, поможет нам определить оптимальное время для отдыха.
Мелатонин — сон
Мелатонин, известный как гормон сна, играет ключевую роль в регулировании циркадных ритмов — наших внутренних биологических часов. Его выработка увеличивается в темное время суток, помогая организму подготовиться ко сну. Именно поэтому естественное время для сна — ночь, когда уровень мелатонина находится на пике, обеспечивая глубокий и качественный сон.
Кортизол и серотонин — пробуждение
Утром, с появлением света и повышением освещения, уровень выработки мелатонина снижается, а уровни кортизола и серотонина — гормонов, ассоциируемых с бодрствованием и активностью, — увеличиваются. Это естественный сигнал для пробуждения. Свет утреннего солнца стимулирует организм, сигнализируя о начале нового дня.
Значит, полезнее спать ночью? А что насчет дневного сна?
Несмотря на то, что ночной сон является биологически наиболее подходящим, кратковременный дневной сон тоже может быть полезен. Дневной сон должен длиться около 20-30 минут. Он восстанавливает энергию и улучшает когнитивные функции. Однако важно избегать длительного сна днем, так как это может нарушить ночной график отдыха.
А что делать, если я работаю по ночам?
Для людей, работающих по ночам, важно создать подходящие условия для дневного сна. Обеспечьте темноту и тишину в комнате, используйте шумоподавляющие беруши и маски для сна. Постарайтесь поддерживать регулярный график сна, даже если он отличается от общепринятого. Кроме того, важно выделить время для полноценного отдыха в светлое время суток, чтобы компенсировать отсутствие ночного сна.
Выбор времени суток для сна зависит от многих факторов, включая личные обстоятельства и ритмы жизни. Несмотря на то что биологически предпочтительнее спать ночью, важно соблюдать режим сна и приспособить его под свои индивидуальные потребности, обеспечивая организму необходимое количество отдыха для поддержания здоровья и благополучия.
Наши специалисты лучше всех разбираются в вопросах комфортного сна и всегда готовы вам помочь. Мы на связи и ответим на все вопросы. Консультация оказывается абсолютно бесплатно. Нажимая на кнопку вы соглашаетесь на обработку своих персональных данных.
